Der Prävention der arteriellen Hypertonie kommt eine nicht hoch genug einzuschätzende Bedeutung zu. Auch wenn es bei einigen Sportarten zu Unfällen und Zwischenfällen kommen kann, sollte man nicht die eigene Unsportlichkeit damit entschuldigen, dass man Sportskeptiker zitiert, wie z.B. Churchill mit „no sports, only Whisky“ oder „Sport ist Mord“. In der Prävention geht es vornehmlich um nicht gefährliche Sportarten, vielmehr steht die körperliche Aktivität und Bewegung im Vordergrund. „Sport muss Spaß machen und ist gesund – und Gesundheit macht Spaß“ – getreu diesem Motto geben wir Ihnen einige Tipps und Hinweise zu geeigneten Sportarten:
Empfehlenswerte Bewegungs- und Sportarten für Hypertoniker
Bei jedem Menschen kommt es unter körperlicher Belastung zu einem Anstieg des Blutdrucks. Bei regelmäßigem Ausdauertraining verbessert sich die Herz-Kreislaufanpassung und es kommt somit zu einem geringeren Blutdruckanstieg unter Belastung sowie, was für den Hypertoniker von besonderer Bedeutung ist, zu einer Senkung des Ruheblutdrucks. Aus diesem Grund eignen sich dynamische Bewegungs- und Sportarten, bei denen gleichzeitig viele Muskelgruppen beansprucht werden.
- Walking
- Laufen / Joggen
- Schwimmen
- Radfahren
- Skilanglauf
- Wandern
- Rudern
um nur einige zu nennen.
Allgemeine Grundsätze für das Training
- Achten Sie auf die vernünftige „Dosis Sport“
- Lassen Sie sich im Vorfeld von Ihrem Arzt untersuchen – Kontraindikationen für sportliche Aktivitäten sind eher selten.
- Bewegung und Sport sollen Spaß und Freude bringen
- Achten Sie auf sinnvolle Kleidung – nicht Mode, sondern Zweckmäßigkeit sollen im Vordergrund stehen
Nach einigen Wochen Ausdauertraining kann mit einer Absenkung des Ruheblutdrucks von ca. 5-10 mmHg gerechnet werden – ein Erfolg auf den Sie stolz sein können und der sich in vielerlei Hinsicht für Sie bezahlt macht!
Das kann ich alles Essen
Der wichtigste Schritt in Richtung Gesundheit ist die richtige Ernährung. Sie trägt nicht nur zur Verminderung Ihres Blutdrucks bei, sondern wirkt sich außerdem positiv auf Ihr Körpergewicht sowie möglicherweise erhöhte Blutfett- und Blutzuckerwerte aus, die ebenfalls Risikofaktoren für Herz, Nieren und Blutgefäße darstellen. Ganz abgesehen davon, dass Sie sich einfach fitter fühlen. Hier sind die wichtigsten Grundregeln:
Zusammensetzung der täglichen Nahrung
- Vollwertig und ballaststoffreich: viel Gemüse und Vollkornprodukte, wenig Zucker und Süßigkeiten.
- Täglich frisches Obst.
- Einmal in der Woche Fisch statt Fleisch.
- Wenig Fett, besonders versteckte Fette meiden: Also Vorsicht bei Wurst und Käse, Backwaren und Milchprodukten!
- Pflanzliche Fette mit einem hohen Anteil an sogenannten ungesättigten Fettsäuren sind tierischen Fetten vorzuziehen: Also z. B. Oliven-, Mais-, Soja- oder Sonnenblumenöl verwenden.
Verbannen Sie das Salz aus der Küche
Kochsalz besteht aus den Elementen Natrium und Chlorid. Ein Zuviel an Natrium treibt den Blutdruck in die Höhe.
Der Tagesbedarf an Kochsalz beträgt nur 2 – 3 g, bei den heute üblichen Eßgewohnheiten nimmt man aber 10 – 12 g zu sich. Das ist eindeutig zuviel. Ein Bluthochdruck-Patient sollte daher den Salzverzehr auf 4 – 6 g täglich einschränken. Keine Sorge, nach 4 – 6 Wochen schmecken Ihnen auch salzarm zubereitete Mahlzeiten genauso gut wie mit Kochsalz gewürzte.
- Stellen Sie keinen Salzstreuer auf den Tisch.
- Würzen statt salzen: mit Pfeffer, Paprika, Zwiebeln, Knoblauch und frischen, getrockneten oder tiefgefrorenen Kräutern
- Probieren Sie zum Knabbern statt Chips oder Salzstangen doch einmal getrocknetes Obst oder Gemüse wie Selleriesticks, Möhren und Radieschen.
- Trinken Sie Mineralwasser mit einem Natriumgehalt von unter 100 mg/l (Angaben zum Natriumgehalt finden Sie auf dem Flaschenetikett).
Zuviel Alkohol macht krank
Dass übermäßiger Alkoholkonsum die Leber schädigt, ist allgemein bekannt. Darüber hinaus erhöht Alkohol schon bei einmaligem und erst recht bei regelmäßigem Gebrauch den Blutdruck. Schon nach zwei Flaschen Bier steigen die Werte durchschnittlich systolisch um 10 und diastolisch um 5 mmHg! Sie sollten daher Alkohol nur in Maßen zu sich nehmen. Alkoholische Getränke sollten ein Genussmittel sein und kein Konsumgut.
Maximal eine Flasche Bier oder ein Viertelliter Wein am Tag ist erlaubt
Achtung: Alkoholische Getränke enthalten sehr viele Kalorien. Wenn Sie abnehmen wollen, sollten Sie ganz auf Alkohol verzichten.
Probieren Sie doch einmal alkoholreduziertes Bier oder alkoholfreie Cocktails.
Vorsicht, Autofahrer: Blutdrucksenkende Medikamente können die Wirkung von Alkohol verstärken!
Jede Zigarette ist eine zuviel
Zigarettenrauchen fördert die Entwicklung der Gefäßverkalkung, auch Arteriosklerose genannt, und ist einer der größten Risikofaktoren für Herzinfarkt und Schlaganfall. Nikotin ist ein schweres Gefäßgift und gefährdet Ihre Bemühungen, Ihren Blutdruck zu senken. Eine Einschränkung des Zigarettenkonsums allein reicht nicht aus – Aufhören ist das einzig Richtige!
- Animieren Sie Ihren Partner, ebenfalls aufzuhören. Zu zweit geht´s wesentlich einfacher.
- Entspannungsübungen können helfen, abstinent zu bleiben.
- Unterstützung in den ersten Wochen können Nikotinpflaster oder Nikotinkaugummis aus der Apotheke bieten. Besprechen Sie diese Möglichkeit mit Ihrem Arzt.
- Wer´s nicht alleine schafft: Es gibt von Fachleuten durchgeführte Raucherentwöhnungs-Programme.
Die erfreuliche Nachricht: Die schädlichen Auswirkungen des Rauchens können sich im Verlauf der „rauchfreien“ Jahre wieder zurückbilden.
Schon eine geringe Gewichtsreduktion hilft
Übergewicht und Bluthochdruck treten sehr häufig gemeinsam auf. Jedes überschüssige Pfund bedeutet eine stärkere Belastung für Herz und Kreislauf. Die Blutmenge ist bei Übergewichtigen größer, und das Herz muss stärker schlagen, um das Blut in Bewegung zu halten. Ein höherer Blutdruck ist die Folge.
Schon eine Gewichtsreduktion von 1 kg führt häufig zu einer Abnahme des systolischen Blutdruckwerts um 2 mmHg! Von der Medizin wird heute das anzustrebende Körpergewicht nach dem sogenannten „body mass index“ ermittelt. Der Einfachheit halber können Sie sich auch an die klassische Faustregel halten: anzustrebendes Normalgewicht in kg gleich Körpergröße in cm minus 100.
- Sie brauchen nicht zu hungern: Ziel ist nicht, einfach weniger, sondern das Richtige zu essen.
- Nehmen Sie sich nicht zuviel auf einmal vor: 1 Kilo weniger pro Monat ist doch schon ein Erfolg.
- Stellen Sie Ihre Ernährung auf eine gesunde und ausgewogene Kost um, und sorgen Sie für ausreichende Bewegung.
- 5 kleinere Mahlzeiten statt 3 großer pro Tag verhindern Heißhungerattacken (Diabetiker sollten die Anzahl der täglichen Mahlzeiten mit ihrem Arzt besprechen).
- Für zwischendurch: Obst, ungesüßter Joghurt oder eine Möhre.
- Versuchen Sie das Essen aus Gewohnheit, z. B. vor dem Fernseher, zu vermeiden.
- Gehen Sie nie mit leerem Magen oder ohne Einkaufsliste einkaufen. Das hilft, Versuchungen zu widerstehen.
Quellen
[1] – https://www.pharmazeutische-zeitung.de/ausgabe-282008/kein-stiller-killer/ [2] -https://www.aerztezeitung.de/medizin/krankheiten/herzkreislauf/bluthochdruck/article/982556/berliner-initiative-studie-tut-senioren-blutdrucksenkung.html [3] – https://www.hochdruckliga.de/studien-bluthochdruck.html
