Dem Winter entfliehen, eine Woche Karibik, traumhaft! Ein Wochenende in New York – wunderbar, wenn man hinterher nur nicht so fertig wäre… Tagsüber todmüde, nachts hellwach, Kopfschmerzen, die Verdauung ist durcheinander. Das allgemeine Wohlbefinden sinkt auf den Nullpunkt. Die Zeitverschiebung hat dem Körper zugesetzt, die innere Uhr stimmt nicht mit dem Tag-Nacht-Rhythmus des Zielortes überein. Jetlag nennt man diese unangenehme Erscheinung. Ganz umgehen kann man sie nicht, aber es gibt einige Tricks, um sie zu überlisten.
Ursachen & Risikofaktoren
Die Ursache für den Jetlag ist die innere Uhr des Menschen, die unabhängig von äußeren Signalen funktioniert. Ohne äußere Hinweise auf die Tageszeit stellt sich ein Rhythmus von 25 Stunden ein.
Der wichtigste Faktor für die Einstellung auf 24 Stunden ist das Tageslicht. Bis zu drei Stunden Zeitverschiebung bewältigt der Organismus normalerweise problemlos. Aber je mehr Zeitzonen überquert werden, desto leichter gerät der biologische Rhythmus aus dem Takt. Besonders unangenehm sind Reisen nach Osten, da hierbei die Nacht oder der Tag verkürzt werden. Bei einem Flug von Deutschland nach Singapur fällt der Tag bzw. die Nacht vollständig weg. Reisen nach Westen verkraftet man besser, da Tagesverlängerungen durch den natürlichen 25-Stunden-Rhythmus weniger Probleme bereiten. Weitere Informationen zum Thema Reisevorbereitung und Jetlag finden Sie hier unter der Rubrik „Fit for Life“ im Bereich „Fit for travel“.
Krankheitsbild
Typisch für das Krankheitsbild sind Schlafstörungen, man ist tagsüber müde und zur Schlafenszeit wach. In Folge der Schlafstörungen treten Abgeschlagenheit, Kopfschmerzen, Störungen des Magen-Darmtraktes, Konzentrationsschwäche und psychische Verstimmungen auf.
Auswirkungen
Da sich die innere Uhr nur langsam umstellen kann (etwa 2 Stunden pro Tag), dauert es einige Tage, bis die vollständige Anpassung an die neue Zeitzone erfolgt ist. Durch die körperlichen Störungen lassen auch Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit stark nach.
Gehen Sie deshalb den ersten Tag am Zielort ruhig an und planen Sie nicht sofort ein anstrengendes Besichtigungsprogramm und reisen Sie nicht gleich mit dem Mietwagen weiter. Treten Sie Geschäftsreisen rechtzeitig an, damit Sie Ihre wichtigen Termine nicht am ersten Tag haben. Ihren Urlaub sollten Sie so planen, dass Sie nicht gleich am Tag nach Ihrer Rückkehr wieder arbeiten müssen.
Erkennung & Untersuchungen
Wenn Sie ohne Krankheit am Zielort unter Schlafstörungen, Abgeschlagenheit, Kopfschmerzen, Konzentrations- und Leistungsschwäche oder Verdauungsproblemen leiden, ist der Jetlag verantwortlich. Mit zunehmender Anpassung an die neue Zeitzone sollten diese Krankheitsmerkmale jedoch vergehen. In diesem Fall sind keine weiteren Untersuchungen erforderlich.
Therapie
- Versuchen Sie sich gleich dem Rhythmus des Ziellandes anzupassen. Auch wenn Ihnen fast die Augen zufallen: Halten Sie
durch! - Halten Sie sich tagsüber möglichst im Freien auf. Durch das Sonnenlicht, auch an bedeckten Tagen, passt sich der Körper
schneller an den neuen Tagesrhythmus an. - Ernähren Sie sich gezielt: Eiweißreiches Essen (Fleisch, Eier, Milchprodukte) hält wach, ist daher zum Frühstück ideal. Kohlenhydratreiche Kost bewirkt das Gegenteil und eignet sich daher für das Abendessen
- Nehmen Sie möglichst keine Schlaf- oder Aufputschmittel. Rechnen Sie nicht ständig nach, wie spät es denn nun zu Hause
ist.
Gerade wenn Sie regelmäßig zwischen den Zeitzonen hin und her reisen, empfiehlt sich u. U. die Einnahme von Melatonin Info . Sprechen Sie darüber mit Ihrem Arzt.
Vorsorge
Verschieben Sie Ihre Schlafphasen schon einige Tage vor Abflugum täglich eine Stunde: bei Flügen nach Westen gehen Sie später schlafen, bei Flügen nach Osten früher.
- Trinken Sie während des Fluges keinen Kaffee, keinen schwarzen Tee und keinen Alkohol.
- Trinken Sie während des Fluges viel (Mineral-)Wasser.
- Rauchen Sie während des Fluges oder auf Zwischenstopps nicht.
- Machen Sie im Flugzeug das „Durchhalteprogramm“ (essen, lesen, Film anschauen) mit. Es bewirkt, dass Sie garantiert todmüde am Zielort ankommen, lange ausschlafen und dann schon fast im richtigen Rhythmus sind.
- Am günstigsten sind Flüge, die am späten Nachmittag am Zielort ankommen.
- Stellen Sie Ihre Uhr beim Abflug gleich auf die Zeit des Zielortes ein.
Häufige Fragen
Was muss ich bei Einnahme der Pille bei Zeitverschiebung beachten?
Bei Kombinationspillen, die Östrogen und Gestagen enthalten, besteht ein sicherer Schutz, wenn der Zeitabstand zwischen zwei aufeinanderfolgenden Dragees nicht mehr als 36 Stunden beträgt. Wenn also die Zeitverschiebung nicht größer als 12 Stunden ist, könnten Sie Ihre Pille zu Hause und auch am Urlaubsort zur gewohnten Zeit einnehmen. Wenn Sie jedoch ganz sicher gehen wollen, sollten Sie die Zeitverschiebung bei der Einnahme berücksichtigen.
Bei der Minipille, sie enthält nur Gestagen, darf die übliche Einnahmezeit nicht um mehr als 3 Stunden überschritten werden, d.h. der Zeitabstand zwischen zwei Dragees darf nicht größer als 27 Stunden sein. Bei einer Zeitverschiebung von mehr als drei Stunden nehmen Sie nach 12 Stunden eine Zwischenpille und setzen dann die Einnahme zur gewohnten Stunde Ortszeit fort. Lassen Sie sich vor einer Reise von einer Zeitzone in eine andere Zeitzone unbedingt von Ihrem Gynäkologen beraten.
Was ist bei anderen Medikamenten zu beachten?
Diabetiker müssen ihre Insulindosis der Zeitverschiebung anpassen, d.h. entsprechend reduzieren oder erhöhen. Bei Reisen nach Osten verkürzt sich der Tag. Die Insulindosis ist entsprechend zu reduzieren. Als Faustregel gilt: Die innerhalb von 24 Stunden notwendige Dosis reduziert sich um den Bruchteil, der sich aus der Zeitverschiebung ergibt. Beispiel: Werden die Uhren bei einer Reise nach Ostasien um 6 Stunden vorgestellt, reduziert sich der Insulinbedarf um 6/24 = ¼. Am Zielort sind dann die Insulindosen unter Blutzuckerkontrolle gleich wie zu Hause.
Bei Reisen nach Westen gilt Entsprechendes mit umgekehrten Vorzeichen, d.h. die Insulinmenge ist nach derselben Faustregel vorübergehend zu erhöhen, zweckmäßigerweise durch eine zusätzliche Insulindosis. Wenn Sie regelmäßig auf bestimmte Medikamente angewiesen sind, sollten Sie sich unbedingt von Ihrem Arzt vor Reisebeginn beraten lassen.
Soll ich Melatonin einnehmen?
Das müssen Sie selbst, zusammen mit Ihrem Arzt entscheiden. Melatonin Info ist einerseits ein körpereigenes Hormon, andererseits ist die Wirkung der synthetisch hergestellten Substanz umstritten. Der Erwerb über die internationale Apotheke ist zeitaufwendig, der Kauf über das Internet problematisch, da oft wirkungslose oder gefährliche Fälschungen angeboten werden.
Wichtige Adressen
Deutsche Gesellschaft für Reise- und Touristikmedizin e. V.
Am Bergmoos 21
85414 Kirchdorf
Tel. 08166/67 89-30
Fax 08166/67 89-50
e-mail sekretariat@drtm.de
Centrum für Reisemedizin
Hansaallee 321
40549 Düsseldorf
Tel 0211/904 290
Fax 0221/904 2999
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