Ernährung in der Schwangerschaft ++ Was essen?

Gerade während der Schwangerschaft sollten Sie Ihren Körper von innen und von außen verwöhnen. Die richtige Ernährung spielt jetzt eine ganz wichtige Rolle. Nehmen Sie sichauch Zeit für sich und versuchen Sie möglichst oft, sich eine Auszeit vom Alltagsstress zu gönnen.

Gesunde Ernährung

Der Körper eines Kindes wird aus den Nährstoffen aufgebaut, die die Mutter ihm liefert. Deshalb spielt für eine gesunde Entwicklung des Kindes die Ernährung der Mutter eine wichtige Rolle. Fehlen der Schwangeren wichtige Nährstoffe, leidet auch das Kind an dem Mangel. Wissenschaftliche Untersuchun gen haben gezeigt, dass das Risiko einer Fehl- oder Frühgeburt deutlich niedriger ist, wenn die Ernährung stimmt.

Während der Schwangerschaft steigt der Energie- und Nährstoffbedarf der werdenden Mutter an. Der Körper braucht mehr Energie, um das Blut zur Plazenta zu transportieren und das Kind ausreichend zu versorgen, damit es sein Skelett und die Organe aufbauen kann. Schwangere müssen jedoch nicht für „Zwei“ essen. Aber sie sollten den erhöhten Nähstoff- und Energiebedarf mit einer ausgewogenen Ernährung ausgleichen. In der Regel besteht bei Schwangeren ein erhöhter Kalorienbedarf ab dem 3. Schwangerschaftsmonat von etwa 300 bis 500 Kalorien pro Tag.

Eiweiß (Proteine)

Eiweiß gilt als einer der wichtigsten Nähstoffe während der Schwangerschaft. Es ist am Aufbau der kindlichen Muskulatur und Organe beteiligt. Während der tägliche Bedarf an Eiweiß normalerweise bei rund 50 g liegt, erhöht er sich bei Schwangeren auf das Doppelte, also 100 g.

Die besten Eiweiß-Lieferanten sind:

Milch und Milchprodukte
Eier
Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, Bohnen, Sojabohnen)
Getreideprodukte (Naturreis, Haferflocken, Mais, Weizenkeime, Vollkornbrot)
Kartoffeln
Nüsse
Fleisch

Schwangere sollten darauf achten, dass eine Hälfte des aufgenommenen Eiweißes aus tierischen Produkten, die andere Hälfte aus pflanzlichen Produkten kommen. Außerdem sollte die Proteinaufnahme nicht nur auf eine Mahlzeit beschränkt sein, sondern auf den ganzen Tag verteilt werden.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate versorgen den Körper mit Energie. Mehr als die Hälfte der täglichen Kalorienzufuhr sollte in Form von Kohlenhydraten aufgenommen werden.

Die besten Lieferanten für Kohlenhydrate sind:

Teigwaren
Getreide
Vollkornbrot
Hülsenfrüchte
Frisches Obst
Naturreis

Kohlenhydrate in Form von gezuckerten Lebensmitteln (beispielsweise Süßigkeiten, Kuchen, limonadenhaltige Getränke) sind keine geeigneten Energielieferanten. Es handelt sich dabei quasi um „leere“ Kalorien, die lediglich den Zähnen schaden.

Fett

Der Bedarf an Fett ist während der Schwangerschaft so gut wie nicht erhöht. Die empfohlene Menge an Fettzufuhr beträgt etwa 80 g am Tag. Fett und fettreiche Lebensmittel liefern zwar viel Energie, aber nur wenige lebenswichtige Nährstoffe. Daher sollte sparsam mit ihnen

umgegangen werden. Da sie jedoch lebenswichtige Fettsäuren (z.B. Linolsäure) enthalten und für die Verwertung bestimmter Vitamine (Vitamin A und D) verantwortlich sind, sollte auf Fett nicht gänzlich verzichtet werden.

Bevorzugen sollte man fettarme Lebensmittel:

mageres Fleisch (vom Rind und Kalb, Geflügel, Wild, Lenden- und Schnitzelfeisch vom Schwein)
fettarmes Fischsorten (Heilbutt, Seezunge, Kabeljau, Seelachs, Schellfisch)
Milch- und Milchprodukte der Magerstufe
wenig Streich-, Koch- und Bratfett benutzen

Vitamine

Der Bedarf an Vitaminen während der Schwangerschaft ist stark erhöht. Sie regulieren die Verwertung von Nährstoffen im Körper und beeinflussen die Organfunktion. Eine zu geringe Vitaminzufuhr führt zu Ausfallerscheinungen und Mangelkrankheiten.

Vitamin A (Retinol)

Vitamin A schützt die Schleimhäute und die Haut. Es stärkt außerdem die Sehkraft, ist wichtig für das Zellwachstum und fördert den Aufbau von Proteinen.

Die besten Vitamin-A Lieferanten sind:

Milch
Eier (speziell Eigelb)
Karotten
Leber/Leberwurst
Spinat

Die empfohlene Zufuhr an Vitamin A beträgt für Erwachsene etwa
1 mg pro Tag. Bei schwangeren Frauen wird der leicht erhöhte Tagesbedarf im Allgemeinen über die Ernährung ausreichend gedeckt. Vor einer Überdosierung mit Vitamin A z.B. durch unsachgemäße Anwendung von Vitaminpräparaten muss gewarnt werden. Es wird vermutet, dass eine Überdosierung mit Vitamin A während der Schwangerschaft zu kindlichen Missbildungen führen kann.

B-Vitamine

In der Schwangerschaft sind B-Vitamine (B1, B2, B6 und B12) besonders wichtig. Vitamine der Gruppe B sind wichtig für die Funktion von Herz, Nervensystem und Haut und spielen bei der Blutbildung eine Rolle.

Gute Vitamin-B-Lieferanten:

Mageres Fleisch
Milch und Milchprodukte
Vollkornprodukt
Haferflocken
Hülsenfrüchte
Obst und Gemüse
Nüsse

Eine zu geringe Aufnahme von B-Vitaminen kann zu Blutarmut, Muskelschwäche, Wachstumsstörungen, Hautveränderungen, Störungen am Nervensystem sowie zu Müdigkeit und Appetitlosigkeit führen. Bei Schwangeren kann ein Vitamin-B-Mangel auch die Entstehung einer Gestose begünstigen.

Vitamin C

Das Vitamin C dient hauptsächlich der Abwehr von Infektionen.
Die besten Vitamin-C-Lieferanten sind:

Zitrusfrüchte
Kiwis
Erd- und Johannisbeeren
Kohl
Sauerkraut
Paprika
Tomaten

Eine zu geringe Aufnahme von Vitamin C kann zu verzögerter Wundheilung, Zahnveränderungen und Störung der Knochenbildung, Anfälligkeit für Infektionen, Skorbut führen.

Vitamin D

Vitamin D fördert die Aufnahme von Calcium und Phosphor und ist deshalb für den Aufbau von Knochen und Zähnen enorm wichtig.

Die besten Vitamin-D-Lieferanten sind:

Milch
Butter und Margarine
Eigelb
Leber
Fisch (Makrelen, Lachs, Thunfisch, Hering, Sardinen)
Pilze

Vitamin D bildet sich außerdem bei Sonnenbestrahlung. Eine zu geringe Aufnahme an Vitamin D kann zu Defekten des Zahnschmelzes, Wachstumsstörungen, Rachitis bei Kindern, Knochenentkalkung und zu Schäden am Knochenaufbau des Ungeborenen führen.

Vitamin E (Tocopherol)

Vitamin E gilt als natürliches Antioxidans und fängt im Organismus agressive Teilchen, die sogenannten freien Radikale ab. Außerdem schützt es den Körper vor Muskelschwund und Leberschäden.

Die besten Lieferanten von Vitamin E sind:

Nüsse
Kichererbsen
Samen- und Keimöle
Vollkorngetreide

Die empfohlene Zufuhr an Vitamin E beträgt für Erwachsene etwa
12 mg pro Tag. Bei schwangeren Frauen wird der leicht erhöhte Tagesbedarf im Allgemeinen über die Ernährung ausreichend gedeckt.

Folsäure

Folsäure wird vor allem für die Blutbildung benötigt, ist aber auch an der Bildung von Nukleinsäuren beteiligt. Außerdem scheint Folsäure für das Entstehen einer Schwangerschaft wichtig zu sein.

Die besten Lieferanten für Folsäure sind:

Hefe
Weizenkeime
Grünes Gemüse
Zitrusfrüchte

Nach wissenschaftlichen Erkenntnissen vermag Folsäure offenbar bestimmte Fehlbildungen des Embryos (Lippen-, Kiefer- und Gaumenspalten, Herz-Gefäß-Anomalien, Spaltbildungen der Wirbelsäule) zu verhindern. Der Bedarf an Folsäure ist in der Schwangerschaft um das Doppelte (ca. 600 µg) erhöht. Daher wird Schwangeren empfohlen, Folsäure in Form von Tabletten als Nahrungsergänzung aufzunehmen.

Ballaststoffe

Ballaststoffe fördern eine reibungsvolle Verdauung. Gerade bei Schwangeren, die häufig unter Verstopfungen leiden, können Ballaststoffe helfen.

Die besten Ballaststoff-Lieferanten sind:

Hülsenfrüchte
Vollkornbrot und Vollkornprodukte
Getreide
Müsli

Mineralstoffe und Spurenelemente

Mineralstoffe und Spurenelemente spielen eine wichtige Rolle bei den Stoffwechselvorgängen im Körper und sind sowohl an der Blutbildung als auch am Knochenaufbau beteiligt. In der Schwangerschaft sind folgende Mineralstoffe und Spurenelemente besonders wichtig:

Calcium

Calcium wird vor allem für den Aufbau von Knochen und Zähnen benötigt. Die empfohlen Zufuhr von Calcium beträgt etwa 1500 mg pro Tag.

Die besten Calcium-Lieferanten sind:

Milch und Milchprodukte
Camembert
Grünkohl
Spinat
Brokkoli
Nüsse

Ohne Milch und Milchprodukten ist die Aufnahme von Calcium in der erforderlichen Menge schwierig. Um den Tagesbedarf von 1500 mg abzudecken sind ½ Liter Milch, ein Becher Yoghurt und zwei Scheiben Käse notwendig. Schwangeren, die kaum Milch und Milchprodukte zu sich nehmen, wird empfohlen, Calciumtabletten zu sich zu nehmen.

Magnesium

Magnesium hilft bei der Aufnahme von Eiweißen sowie der Nutzung von Fetten, Kohlenhydraten und Enzymen. Außerdem wirkt es beruhigend und antidepressiv. Da während der Schwangerschaft Magnesium für den Aufbau der Gebärmutter wichtig ist, besteht bei Schwangeren ein erhöhter Magnesiumbedarf. Viele werdende Mütter bekommen vom Frauenarzt Magnesiumtabletten verordnet.

Die besten Magnesium-Lieferanten sind:

Alle Sprossen und Keime
Avocados
Datteln
Meeresfrüchte
Grünes Blattgemüse

Ein Mangel an Magnesium kann Muskelkrämpfe auslösen und während der Schwangerschaft zu vorzeitigem Zusammenziehen der Gebärmutter führen.

Eisen

Eisen spielt eine wichtige Rolle bei der Blutbildung. Werdende Mütter haben einen höheren Bedarf an Eisen, da während der Schwangerschaft die Blutmenge zunimmt und auch das Kind mit Eisen versorgt werden muss. Der Eisenbedarf erhöht sich während der Schwangerschaft auf das Doppelte.

Die besten Eisen-Lieferanten sind:

Milch und Milchprodukte
Grünes Blattgemüse
Vollkornprodukte
Hülsenfrüchte
Keime und Sprossen
Rote Beete
Pilze
Nüsse
Eigelb
Trockenfrüchte

Eisenmangel kann vor allem im letzten Drittel der Schwangerschaft zu einer sogenannten Eisenmangelanämie führen. Die typischen Symptome dafür sind Müdigkeit, Kopfschmerzen und Schwindelgefühl. Außerdem kann ein zu niedriger Eisengehalt im Blut den Schwangerschafts- und Geburtsverlauf negativ beeinflussen, da die Organe von Mutter und Kind zuwenig Sauerstoff erhalten. Der Eisengehalt im Blut wird in der Regel bei der Schwangerschaftsvorsorge untersucht.

Jod

Jod ist für die Bildung von Schilddrüsenhormonen und somit für die Schilddrüsenfunktion notwendig. Da die Schilddrüse des ungeborenen Kindes bereits ab der 12. Schwangerschaftswoche zu arbeiten beginnt und sie entsprechend mit Jod versorgt werden muss, ist der Jod-Bedarf während der Schwangerschaft erhöht. Der tägliche Bedarf an Jod liegt bei Schwangeren bei rund 230 Mikrogramm.

Die besten Jod-Lieferanten sind:

Seefische (Kabeljau, Rotbarsch, Schellfisch)
Garnelen
jodiertes Salz

Leider gibt es immer wieder Neugeborene, die mit einem Kropf auf die Welt kommen. Jodmangel kann aber auch für Wachstumsverzögerungen und Hirnreifungsstörungen verantwortlich sein. Liegen bereits in der Familie oder bei der Schwangeren selbst Schilddrüsenerkrankungen vor, werden vom Arzt meist Jodsalz-Tabletten verordnet.

Ausreichend Flüssigkeit

Schwangere sollten unbedingt darauf achten, täglich mindestens 2 Liter Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Mineralwasser, Kräuter- und Früchtetees sind dafür am besten geeignet.

Die nötige Ruhe und Entspannung

Stress und Hektik sind etwas, was eine werdende Mutter in der Schwangerschaft tunlichst vermeiden sollte. Sie beeinträchtigen nicht nur den Schwangerschaftsverlauf, sondern können auch dem ungeborenen Kind Schaden zufügen. Damit die Schwangerschaft möglichst angenehm verläuft, müssen sich werdende Mütter die notwendige

Ruhe gönnen und sich die Zeit zum Entspannen nehmen. Hinlegen und die Füße hochstellen sollten dabei so oft wie möglich im Tagesablauf berücksichtigt werden, besonders in den letzten drei Schwangerschaftsmonaten. Wunderbar erholsam sind auch entspannende Bäder, die nicht nur der Haut, sondern vor allem auch der Seele. Die meisten Frauen genießen es, sich eine „Auszeit“ zu nehmen und fühlen sich gerade dann besonders verbunden mit ihrem Kind. Viele Schwangerschaftskurse bieten zusätzliche Entspannungsübungen an.

Ausreichende Bewegung

Ausreichende Bewegung in der Schwangerschaft bringt nicht nur den Kreislauf in Schwung. Es ist auch eine hervorragende Methode, klassische Beschwerden wie Kreuzschmerzen oder Venenproblem in Grenzen zu halten und den Körper für die Geburt fit zu machen. Vor allem regelmäßiges Spazieren gehen an der frischen

Luft, schwimmen oder Gymnastik bekommt der werdenden Mutter besonders gut. Diese Bewegungsformen können bis zum Ende der Schwangerschaft durchgeführt werden.
Selbstverständlich darf eine Schwangere die Ausübung sportlicher Tätigkeiten nicht übertreiben. Einige Sportarten, da sie beispielsweise schwere Stürze verursachen können oder mit extremen Streckbewegungen verbunden sind, sind für werdende Mütter sogar ungeeignet, da sie eine Fehl- oder Frühgeburt verursachen können.

Folgende Sportarten sollten deshalb währende der Schwangerschaft vermieden werden: