Zuviel auf der Waage: Dick sein kann krank machen – Übergewicht loswerden

Jeder zweite Deutsche ist zu dick – eigentlich kein Wunder, wenn man bedenkt, welch großem Essensangebot man permanent ausgesetzt ist. Meterlange Schlemmerregale in Supermärkten oder Feinkostgeschäften und Fastfood-Restaurants oder Kebap–Buden gleich um die Ecke – wer kann da schon widerstehen. Die meisten „Dicken“ leiden erheblich unter ihrem Übergewicht. Der Leidensdruck ist so stark, dass alles versucht wird, um die überflüssigen Pfunde endlich los zu werden.

Und kaum zu glauben, was sich viele Hersteller da so alles einfallen lassen: Ob „Schlankheitspillen“, „Fettabsaugen“ oder der neueste Trend „Abnehmen im Schlaf“ – der Phantasie sind keine Grenzen gesetzt. Der Diätmarkt ist ein Milliardengeschäft. Doch schlank wird in der Regel nur der Geldbeutel. Die überflüssigen Pfunde bleiben auch weiterhin fest sitzen. Nämlich da, wo man sie wahrhaftig nicht gebrauchen kann.

Dick sein macht auf die Dauer krank

Wer viel zu viel Kilos auf die Waage bringt, leidet oftmals nicht nur psychisch, sondern auch physisch an seinem Gewicht: Dicke erkranken deutlich schneller an Bluthochdruck, Diabetes, Arteriosklerose und zahlreichen anderen Stoffwechselleiden. Übergewicht führt auch bei Operationen oder während der Schwangerschaft sehr häufig zu schweren Komplikationen. Dabei ist nicht nur das ungeborene Kind, sondern auch die werdende Mutter selbst stark gefährdet. Außerdem werden bei stark übergewichtigen Personen die Gelenke so schwer belastet, dass schmerzhafte Gelenkschäden nicht selten die Folge sind.

Sind Sie zu dick?

Klar, die meisten finden sich selbst viel zu dick und kaum einer ist mit seiner Figur rundum zufrieden. Doch zwischen ein paar Pfündchen zuviel und richtigem Übergewicht besteht ein großer Unterschied. Aber woher soll man wissen, ob die paar Kilos gesundheitlich noch okay sind oder man bereits gefährdet ist, körperliche Folgen davon zu tragen?

Warum Abmagerungskuren scheitern

Mittlerweile gibt es über 300 verschiedene Diäten oder Abmagerungskuren. Wer soll sich da noch zurechtfinden, mit welcher Methode die Pfunde auch tatsächlich purzeln! Doch ganz gleich, ob es sich um FdH oder die Ananas-Diät handelt – die meisten Abmagerungskuren sind in ihrer Nährstoffzusammensetzung viel zu einseitig. Viele Hungerkuren sind so extrem, dass sie dem Körper mehr schaden als nützen. Eine kurzfristige Gewichtsabnahme ist bei den meisten Diäten zwar möglich, doch in der Regel wird dem Körper zunächst lediglich das Wasser entzogen. Danach wird erst mal Eiweiß abgebaut – der Körper verliert an Muskelmasse. Die unerwünschten Fettpölsterchen bleiben jedoch auch weiterhin bestehen.

Da fast alle Diäten nicht nur in der Nährstoffzusammensetzung, sondern auch im Geschmack viel zu einseitig sind, gehen viele schnell zu ihrer gewohnten Kost über. Und zwar lange bevor ihre Fettreserven zur Energiegewinnung genutzt wurden. Auch der Langzeiterfolg ist bei fast allen Diäten sehr gering, da nach Beendigung der Diät die verloren Pfunde schnell wieder zugenommen werden.

Wer schon mehrere Abmagerungskuren hinter sich hat, ist außerdem auch von dem gefürchteten JoJo-Effekt betroffen: Aufgrund der permanenten Veränderung des Körpergewichtes stellt sich der Körper auf die Unterversorgung ein und reduziert automatisch seinen Energiebedarf, die er für seinen Stoffwechsel benötigt. Das bedeutet, dass er immer weniger an Kalorien verbraucht und dadurch eine Gewichtsabnahme immer schwieriger wird.

Wer gesund abnehmen will, muss seine Ernährungsweise schrittweise und bewusst umstellen. Kaum zu glauben, aber wahr: Es gibt einen gesunden Weg, um schlank zu werden oder zu bleiben und zwar ohne auf gutes Essen verzichten zu müssen!

Gesund abnehmen – Übergewicht loswerden

Da die meisten Diäten den erwünschten Erfolg nicht bringen, werden viele Übergewichtige immer wieder vor das gleiche Problem gestellt: Gesund abnehmen – aber wie? Um ein Kilogramm an Körpergewicht – das entspricht etwa 7000 kcal – über körperliche Aktivitäten zu verbrennen, müsste man ohne Unterbrechung rund 18 Stunden Radfahren oder 23 Stunden nonstop schwimmen. Eine Heldentat, die wohl kaum einer zu leisten vermag!

Eines steht fest: Wer gesund und langfristig abnehmen will, kommt nicht umhin, seine Essgewohnheiten dauerhaft umzustellen, um mit einer geeigneten und ausgewogenen Ernährung eine erfolgreiche Gewichtsreduktion zu erzielen.

Fett macht „fett“. Nach neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen ist es vor allem das Fett, das für die überflüssigen Kilos in unserem Körper verantwortlich ist. Kohlenhydrate und Eiweiße spielen bei der Entstehung von Übergewicht nur eine untergeordnete Rolle. Der Körper kann diese beiden Nährstoffe zwar speichern, tut dies jedoch nur, wenn sehr große Mengen davon aufgenommen werden. Ein häufiges Problem vieler Übergewichtiger ist nicht, dass sie viel zuviel Nahrung aufnehmen: Sie essen einfach nur zu fett! Die falsche Auswahl an Lebensmitteln und die falsche Zubereitung von Speisen fördern das Übergewicht noch zusätzlich. Während die empfohlenen Tagesdosis an Fettzufuhr rund 60 Gramm beträgt, nimmt jeder Deutsche durchschnittlich die doppelte Menge zu sich. Und das ist eindeutig zuviel!

19 Schlankheitsregeln

Für eine gesunde Gewichtsreduktion hat das G-Netz die wichtigsten Schlankheitsregeln für Sie zusammengestellt:

1. Abnehmen braucht Zeit

3 Kilos in einer Woche? Vergessen Sie es! Wer mal schnell drei, vier Kilos runter bekommt, verliert eigentlich nur Wasser. Das Fett jedoch bleibt! Gesundes und effektives Abnehmen braucht Zeit. Mittlerweile rechnen die Experten für eine gesunde Gewichtsreduktion 1 Kilo pro Monat!

2. Abnehmen braucht Konsequenz und Durchhaltevermögen

Auch eine gesunde Gewichtsreduktion scheitert oftmals an Konsequenz und Durchhaltevermögen. Viele geben auf, wenn sich der gewünschte Abnehm-Effekt nicht gleich einstellt oder eine Zeit lang stagniert. Wichtig ist, dass man sich selber nicht unter Druck setzt und sich ein zu hohes Ziel steckt. Sich permanent den Wunsch vor Augen zu halten, 20 Kilo abzuspecken, ist völlig sinnlos. Denken Sie in 1-Kilo-Schritten! Das erste Kilo ist dabei das Wichtigste, weil es Mut macht. Wer das geschafft hat, sollte an das nächste Kilo denken, und nicht an die verbleibenden 19! Den täglichen Gang auf die Waage sollte man sich ebenfalls ersparen. Einmal die Woche reicht völlig aus. Und: Verzagen Sie nicht, wenn die Gewichtsreduktion einfach mal stagniert! Das ist völlig normal.

3. Wer abnehmen will, darf die Lust am Essen nicht verlieren

Wer einfach gerne isst, dem wird eine Gewichtsreduktion doppelt so schwer fallen. Doch wer glaubt, bei einer Gewichtsreduktion auf gutes Essen verzichten zu müssen, liegt völlig falsch. Es gibt unglaublich viele kalorienreduzierte Rezepte oder Speisen, die fantastisch gut schmecken. Zahlreiche Diät-Kochbücher sind im Fachhandel erhältlich. Achten Sie darauf, dass es sich um Bücher mit fettreduzierten Rezepten handelt.

Unser Zusatztipp: Rezepte der guten Diät-Kochbücher haben sich bewährt – sowohl im Geschmack, als auch in der Kalorienzahl.

4. Vorsicht vor Süßigkeiten

Die meisten Süßigkeiten müsste man eigentlich in Fettigkeiten umtaufen, da sie oftmals sehr fettreich sind, wie z.B. Schokolade. Es ist also nicht der Gehalt an Zucker, der die Süßigkeiten zu reinen Kalorienbomben macht, sondern das darin enthaltene Fett. Wenn es also mal was Süßes sein muss, dann sollte man darauf achten (Zutatenliste lesen!), dass es sich um fettarme Leckereien handelt.

5. Kleine Sünden dürfen manchmal sein

Klar, dass man auf den regelmäßigen Genuss der gewohnten Kalorienbomben verzichten muss. Aber die Bratwurst auf dem Markt oder das eine Stück Kuchen auf der Geburtstagsfeier muss in Ausnahmefällen einfach mal drin sein. Wichtig ist, dass sich diese kleinen Sünden nicht oft wiederholen, und es sich auch wirklich nur um Ausnahmefälle handelt!

6. Reduzieren Sie fette Nahrungsmittel

Fettreiche Lebensmittel wie z.B. Wurstwaren, fettes Fleisch, Fritiertes oder Mayonnaise sollte man auf dem Speiseplan gänzlich streichen. Mittlerweile gibt es auch zahlreiche „low-fat“, also fettarme Produkte auf dem Markt.

7. Fett einsparen durch richtige Zubereitung

Was nutzt die Verwendung von magerem Fleisch, wenn die Zubereitung beim Kochen viel zu fett ist! Beim Garen sollte man – wenn überhaupt – Butter oder Öl nur tropfenweise verwenden. Am besten dünsten oder garen Sie in wenig Wasser und ohne Fettzugabe. Speziell beschichtete Pfannen oder der Römertopf macht fettfreies Zubereiten gut möglich.

8. Essen Sie sich schlank – mit Kohlenhydraten

Wer abnehmen will, sollte auf Fett verzichten und statt dessen auf kohlenhydratreiche Lebensmittel zurückgreifen. Essen Sie daher anstelle von Pommes lieber Nudeln, Brot, Reis oder Kartoffeln. Zwar kann der Körper auch Kohlenhydrate in Form von Fett speichern, doch er tut dies nur, wenn er mit Unmengen davon überflutet wird. Und zwar wenn es sich um eine Aufnahme von über 500 Gramm handelt, was einem halben Kilo Zucker entspricht!

9. Essen Sie viel Obst und Gemüse

Viel Obst und Gemüse sind quasi „ein Muss“. Und zwar nicht nur für Personen, die ihr Gewicht reduzieren wollen. Auch schlanke Menschen müssen darauf achten, dass sie ausreichend mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen versorgt werden. Außerdem ist Obst und Gemüse reich an sekundären Pflanzenstoffen sowie an Ballaststoffen, welche die Verdauung zusätzlich anregen.

10. Trinken Sie reichlich

Wer viel trinkt, hilft dem Körper gut zu entschlacken und regt seine Verdauung an. Zwei bis drei Liter Flüssigkeit sollte man täglich aufnehmen. Kalorienfreie Getränke, versteht sich.

11. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke

Auch wenn Kohlenhydrate normalerweise nicht zu den Dickmachern zählen: Wer häufig zuckerhaltige Limonaden- und Colagetränke zu sich nimmt, wird von einer Kohlenhydrat-Schwemme regelrecht überflutet. In zuckerhaltigen Getränken sind so viele Kohlenhydrate enthalten, dass der Körper gar nicht umhin kommt, sie zu speichern. Da es sich außerdem um keine feste Nahrung handelt, bleibt bei Getränken das Sättigungsgefühl aus, so dass man leicht zwei, drei Flaschen pro Tag dieser Kalorienbomben vertilgen kann. Wer sein Gewicht reduzieren will, sollte deshalb nur Wasser, ungesüßte Tees oder Light-Getränke zu sich nehmen.

Auch alkoholische Getränke wie z.B. Bier oder Wein sind reine Kalorienbomben, die den Körper nur zusätzlich mit unnötigen Kalorien belasten. Außerdem wird durch Alkoholkonsum der Fettabbau um ein Drittel gesenkt, so dass eine erfolgreiche Gewichtsreduktion zusätzlich gebremst wird.

12. Auf Salz sollten Sie ruhig verzichten

Denn Salz bindet im Körper Wasser nur unnötig Wasser.
Unser Zusatztipp: Mit Kräutern würzen!

13. Gehen Sie „satt“ einkaufen

Wer mit Hungergefühlen einkaufen geht, braucht sich nicht zu wundern, was er im Einkaufskorb so alles an Leckereien mit nach Hause trägt. Und was sich erst einmal im Kühlschrank finden lässt, wird in der Regel auch schnell „vernichtet“. Deshalb: Gehen Sie „satt“ einkaufen, damit Sie leckeren Angeboten besser widerstehen können und im Supermarkt nicht vom Heißhunger überfallen werden.

Unser Zusatztipp: Kaufen Sie – wenn möglich – nicht alle Lebensmittel für die ganze Woche ein, sondern gehen Sie öfters einkaufen. So sammeln sich nicht zu viele Lebensmittel zuhause an, auf die man nur allzu leicht zurückgreifen kann, wenn der „kleine Hunger“ kommt!

14. Steigern Sie Ihr Sättigungsgefühl

Das Gefühl, dass man so richtig satt ist, wird über zwei verschiedene Wege erreicht: Zum einen entscheidet der Blutzuckerspiegel, wann man endlich satt ist. Sobald das Gehirn einen Mangel an Zucker im Blut feststellt, meldet es dem Körper: Ich habe Hunger! Zum anderen signalisiert ein voller Magen: Mir reicht es, ich bin satt! Allerdings wird diese Magendehnung vorwiegend durch den Verzehr von Kohlenhydraten erreicht, da sie schlichtweg voluminöser sind als Fette. Darum nicht vergessen: Speisen, die besonders fettreich sind, sättigen deutlich schlechter als andere Nahrungsmittel mit der gleichen Kalorienzahl.

Wer also richtig Hunger hat: Die besten Sattmacher sind Kohlenhydrate, wie beispielsweise Nudeln, Kartoffeln, Reis oder Brot!
Unser Zusatztipp: Ein großes Glas Wasser vor dem Essen wirkt zusätzlich als „Appetitbremse“.

15. Essen Sie öfters, aber nie nach 19.00 Uhr

Den ganzen Tag nichts und abends dann die volle Ladung – ein häufiger Grund dafür, warum viele ordentlich an Gewicht zulegen. Verteilen Sie das Essen auf 5-7 Mahlzeiten am Tag. Außerdem sollte nach 19.00 Uhr nicht mehr gegessen werden, da der Körper abends meist entspannt, in „Ruhestellung“ ist und weniger Energie verbraucht.

16. Knabbern Sie ruhig weiter

Aber anstelle von Kartoffelchips, Nüssen oder Schokolade muss man natürlich auf andere Leckereien zurückgreifen. Wie wäre es mit Paprika und Karottenstreifen, frischen Champignons oder einem Knäckebrot?

17. Ohne Bewegung geht gar nichts

Bewegungsmangel und Übergewicht gehen meistens miteinander her. Doch wer mit Erfolg abnehmen will, muss neben der Ernährungsumstellung auch auf ausreichende Bewegung achten. Der Körper verbraucht einfach viel mehr Energie, so dass er verstärkt auf seine Fettreserven zurückgreifen muss. Dabei sind Sportarten wie Joggen, Squash oder Fußball überhaupt nicht geeignet, da sie die Gelenke viel zu stark belasten. Optimal zur Gewichtsreduktion sind Walking, Radfahren, Schwimmen oder Skilanglauf. Auch regelmäßiges Spazieren gehen (2 bis 3 mal die Woche für eine Stunde) hilft!

18. Lesen Sie doch mal eine Kalorientabelle

Sie werden staunend feststellen, dass manche Lebensmittel ungeahnter Weise richtige Fettbomben sind, und andere dagegen sich als wahre Schlankmacher zeigen. Kalorientabellen werden von verschiedenen Verlagen angeboten.

19. Werden Sie Buchhalter!

Damit Sie ein Gefühl dafür bekommen, wie viel Fett oder Kalorien Sie am Tag aufnehmen dürfen, sollten Sie sich die verzehrten Speisen mit samt ihrer Kalorienzahl notieren. Kalorientabellen (siehe Buchtipps) geben genau an, wie viele Kalorien und wie viel Fett in den verschiedenen Lebensmitteln stecken. Schummeln gilt nicht!

Essen für Zwei? – Ernährung in der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft ist der Bedarf zwar an bestimmten Nährstoffen erhöht, aber gleich für Zwei müssen Sie sicher nicht essen. Achten Sie vor allem auf eine ausgewogene Ernährung. Was dazu gehört und welche Nahrungsmittel für Schwangere besonders empfehlenswert sind, finden Sie unter dem Kapitel „Was der Körper jetzt braucht“.